Propiedades y beneficios del KALE (Col Rizada)

De todos los vegetales #sanos que podemos encontrar, sin duda la col rizada es The Best.

Es sin duda uno de los alimentos más sanos y más #nutritivos que existen.

La Kale está lleno de todo tipo de compuestos beneficiosos, alguno de los cuales tiene potentes propiedades medicinales.

La col rizada (Brassica oleracea var. sabellica L. del grupo de las Acephala ) se caracteriza por un contenido calórico muy bajo, al igual que el resto de su familia, por ser muy rica en fibra y no tener nada de grasa… Sus propiedades antioxidantes y desinflamatorias, además de que ayuda a rebajar los niveles de colesterol “malo” o L.D.L. hacen que merezca la pena ser incluida en nuestra cesta de la compra y en nuestros platos.

Ésta, la familia de las crucíferas, es una familia muy extensa de la cual también forman parte los grelos, la col china, el brócoli, el nabo, etc… Son un grupo de plantas con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en #fibra, #beta-carotenos, #vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege en general contra el daño oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

¿Cómo incluir kale en nuestro día a día?

Y después de saber todo esto, muchos nos preguntamos, lo más importante, cómo cocinarla e incluirla en nuestros platos. Las posibilidades son infinitas y aquí van algunos trucos para #disfrutarla de la forma más saludable y deliciosa.

• Para comenzar decir que se puede usar de forma cruda o cocinada. Y antes de nada limpiarla: nada más fácil que enjuagar bajo el grifo y pelar los tallos sujetando la base con una mano y deslizando la otra a lo largo del tallo hacia la punta de la hoja.

• Cuando decimos cruda, no es exactamente así. Si incluimos kale en nuestras ensaladas, hoy en día podemos conseguir brotes tiernos y si por el contrario es una col grande, debemos picarla muy finamente tras lavarla bien y “masajearla” durante unos minutos hasta que tengamos la sensación de que ya no está cruda. Para ello se procede con las manos limpias, colocando la col picada en un cuenco y manoseándola con ayuda de un poco de sal o el aderezo que vayamos a usar (unas gotas de zumo de limón, aceite de oliva, etc…)

• Para tomarla cocinada, no necesita más que ser blanqueada. El blanqueo es una cocción muy rápida en la que introducimos la col en agua hirviendo a la que previamente habremos añadido sal y opcionalmente una pizca de bicarbonato de sodio. No debemos demorar en sacarla más de 2-3 minutos, lo suficiente para que las fibras pierdan su rigidez pero sin perder la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles que contienen. Escurrir rápido y pasar a un recipiente con agua helada para cortar la cocción y ya tendremos listo nuestro kale, para preparar cualquier plato.

• A las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, sal y pimienta negra, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con algún vegetal rico en almidones y de sabor más dulce como el boniato o la patata. Esta es una buena forma de introducirlos cuando las crucíferas y hoja verde no nos agrada en exceso.

• Se puede introducir en smoothies o batidos combinándolo con frutas como la piña o el plátano, avena, frutos secos, limón, etc…

• También podemos disfrutarlas como relleno de lasañas vegetales, canelones o crepes.

• Es perfecta para introducir junto a otros vegetales en sopas y cremas, especialmente las de invierno, temporada en la que las coles abundan. Queda especialmente bien combinada con legumbres como en la sopa de lentejas o potajes de garbanzos o alubias.

• Conseguiremos platos muy saciantes y reconfortantes al combinarla con arroz, mijo, sémola integral o polenta y en su defecto pasta integral o elaborada con legumbres.

Una sola taza de col cruda ( lo que serían 67 gramos ) contiene:

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• Vitamina A: 206% de la dosis diaria recomendada

• Vitamina K: 684% de la dosis diaria recomendada

• Vitamina C: 134% de la dosis diaria recomendada.

• Vitamina B6: 9% de la dosis diaria recomendada.

• Manganeso: El 26% de la dosis diaria recomendada.

• Calcio: 9% de la dosis diaria recomendada.

• Cobre: 10% de la dosis diaria recomendada.

• Potasio: 9% de la dosis diaria recomendada.

• Magnesio: 6% de la dosis diaria recomendada.

• Contiene un 3% o más de la de la dosis diaria recomendada de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 ( riboflavina ), vitamina B3 ( niacina ), hierro y fósforo.

En esta cantidad tenemos 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos ( 2 de los cuales son fibra ) y 3 gramos de proteína.

La kale es un alimento que tiene muy poca grasa, de la cual una parte es ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico.

Dado que tiene una cantidad muy baja de calorías, la col rizada se encuentra entre los alimentos más densos en nutrientes. Comer más kale es una gran manera para aumentar el contenido total de nutrientes en nuestra alimentación.

Conclusión: La col rizada es muy alta en nutrientes y muy baja en calorías, por lo que es uno de los alimentos más denso en nutrientes que existen.